Vous travaillez à la maison et au bureau? Votre environnement change, mais certaines habitudes posturales peuvent demeurer les mêmes. Sans vous en rendre compte, vous vous penchez vers l’écran, gardez une épaule relevée ou tournez légèrement le tronc pour atteindre votre souris. Ces positions paraissent souvent anodines, surtout qu’elles ne viennent pas toujours avec un inconfort instantané.
Lorsqu’elles se répètent ou se prolongent, elles peuvent toutefois contribuer à l’apparition de certaines douleurs. Le télétravail hybride mérite donc qu’on s’intéresse non seulement au mobilier, mais aussi aux postures qui sont adaptées pratiquement automatiquement.
Dans cet article, vous découvrirez comment reconnaître les micro-postures, comprendre l’influence possible de vos différents environnements de travail sur votre bien-être et adopter des ajustements simples pour favoriser une meilleure santé neuromusculosquelettique au quotidien.
Que sont les micro-postures?
Les micro-postures pourraient être décrites comme des positions que l’on adopte sans vraiment y penser. On parle de micro-postures parce qu’elles correspondent à de petits ajustements posturaux, souvent très subtils, qui peuvent se répéter ou se maintenir pendant de longues périodes sans que l’on en prenne conscience.
Elles ne sont pas nécessairement mauvaises, dans le sens où le corps est conçu pour bouger et s’adapter à son environnement. Le problème apparaît plutôt lorsque certaines postures inadéquates deviennent habituelles et sont maintenues longtemps, et ce, sans changement.
À la maison, imaginez que votre ordinateur portable est légèrement décalé vers la gauche. Vous continuez à taper normalement, mais votre tête demeure tournée pendant une bonne partie de la journée. À un autre moment, vous vous rapprochez de l’écran pour lire une information, et, sans vous en rendre compte, vous oubliez de reprendre la posture initiale.
Parmi les micro-postures les plus fréquentes, on retrouve :
- Garder une épaule plus haute que l’autre en utilisant la souris
- S’asseoir légèrement de côté pour regarder un écran ou consulter des documents
- Avancer la tête ou incliner le cou pendant une tâche exigeante
- Se pencher vers l’avant lorsque le dossier de la chaise ne soutient pas suffisamment le dos.
Ce n’est pas un mouvement isolé qui explique nécessairement une douleur. La fréquence, la durée et le contexte dans lequel il survient, ainsi que la combinaison de plusieurs autres facteurs, méritent davantage d’attention.
Pourquoi le télétravail hybride influence-t-il mes habitudes?
Au bureau, vous disposez peut-être d’une chaise réglable, d’un deuxième écran et d’un clavier indépendant. À la maison, vous travaillez peut-être avec un portable posé sur une table, une chaise de cuisine ou un coin de bureau partagé avec les enfants.
Même lorsque les deux installations semblent convenables, leurs différences peuvent modifier vos habitudes :
- Une surface plus haute peut vous amener à relever les épaules
- Une chaise plus basse peut vous inciter à vous avancer
- Un document placé à côté de l’ordinateur peut entraîner une rotation répétée du tronc, et principalement, du cou
Ces différences rappellent que l’ergonomie doit être adaptée à la personne, aux tâches et au matériel utilisé. Il peut être utile de revoir les bases de l’aménagement d’un espace de télétravail plutôt que de chercher à reproduire exactement le même bureau partout.
Autre particularité du travail hybride : les occasions de bouger peuvent varier selon le lieu de travail :
- Au bureau, les déplacements pour rencontrer un collègue ou assister à une réunion permettent parfois d’interrompre naturellement les périodes passées en position assise
- À la maison, ces occasions peuvent être moins nombreuses, particulièrement lorsque les réunions se déroulent toutes devant l’ordinateur. Il devient alors important de penser à varier régulièrement ses positions et à intégrer du mouvement dans sa journée.
Pourquoi j’ai mal au cou ou au dos seulement en fin de journée?
Il est possible de passer plusieurs heures dans une position peu confortable sans ressentir immédiatement de douleur. La fatigue musculaire, le manque de mouvement, la charge de travail et d’autres facteurs individuels peuvent influencer le moment où l’inconfort devient perceptible.
Vous pouvez maintenir le bras éloigné du corps pour utiliser la souris sans vous en rendre compte. Au début, rien ne semble problématique, mais, après plusieurs périodes de travail, vous remarquez une raideur dans l’épaule. Cela ne prouve pas que l’utilisation de la souris soit l’unique responsable, mais sa position constitue sans aucun doute une piste à explorer.
La même réflexion s’applique aux douleurs au cou. Lorsqu’on travaille à l’ordinateur, la posture doit être évaluée, mais une douleur peut également être influencée par plusieurs éléments :
- Le sommeil
- Les habitudes de vie
- Les conditions de travail
Si votre douleur revient toujours dans des circonstances semblables, essayez de repérer ce qui se répète avant de conclure qu’une seule mauvaise posture en est la cause.
Les écrans multiples sont-ils responsables de mes douleurs?
Pas nécessairement. Les écrans multiples ne constituent pas le thème central du problème : ils représentent un exemple parmi d’autres de la façon dont un poste de travail peut influencer nos mouvements.
Lorsque vous travaillez avec plusieurs écrans, leur position peut influencer vos habitudes. Par exemple, si vous consultez fréquemment un écran placé sur le côté, vous risquez de garder la tête tournée pendant de longues périodes sans vous en rendre compte. La disposition des écrans () devrait donc être adaptée à la fréquence à laquelle vous utilisez chacun d’eux.
Toutefois, même avec des écrans bien positionnés, certaines habitudes peuvent persister. Vous pouvez notamment avancer la tête pour mieux voir, relever les épaules lorsque vous êtes concentré ou rester longtemps dans la même position. Un poste de travail bien aménagé ne remplace donc pas l’importance de bouger régulièrement.
Comment repérer les postures inadéquates?
Avant de modifier votre équipement, prenez quelques minutes pour vous observer à différents moments de la journée. Il ne s’agit pas de surveiller constamment votre posture, mais de reconnaître les situations qui favorisent certaines positions répétitives.
Posez-vous ces questions :
- Mes épaules restent-elles détendues lorsque je tape ou utilise la souris?
- Est-ce que je tourne le tronc pour atteindre un objet utilisé fréquemment?
- Suis-je bien installé sur ma chaise ou toujours penché vers l’avant?
- Depuis combien de temps suis-je dans la même posture de travail?
Comparez ensuite vos réponses à la maison et au bureau. Vous pourriez découvrir qu’une tension apparaît surtout après les longues réunions, ou que votre bras reste davantage tendu lorsque vous utilisez votre installation à la maison.
Le stress peut également influencer certaines tensions musculaires. Il est donc préférable de considérer l’ensemble de votre journée plutôt que d’attribuer automatiquement chaque douleur au mobilier ou à votre posture.
Faut-il absolument adopter une posture parfaite?
Bien sûr que non! Chercher à conserver une position idéale pendant huit heures risque surtout de vous rendre davantage confus. Le véritable objectif est de pouvoir changer facilement de position. Cela suppose un poste suffisamment adapté, mais aussi des occasions régulières de bouger.
La sédentarité et les longues périodes assises méritent d’ailleurs une attention particulière dans la gestion de la posture. Même une personne bien installée DOIT bénéficier de pauses fréquentes afin de favoriser la mobilité, de varier les demandes musculaires et de réduire les inconforts potentiels associés au maintien prolongé d’une même posture.
Une courte marche, un changement de tâche peuvent offrir une pause aux structures sollicitées. Il n’est pas nécessaire d’attendre que la douleur apparaisse pour prendre une pause. Au contraire!
Quels ajustements faire pour optimiser ma posture en travail hybride?
Commencez par les éléments qui influencent directement votre façon de travailler. Un changement simple et réaliste sera souvent plus facile à maintenir qu’une réorganisation complète (et voire pratiquement impossible à reproduire) dans vos deux environnements.
Quelques suggestions concrètes et réalistes :
- Rapprochez la souris et le clavier pour éviter de tendre continuellement les bras
- Ajustez votre chaise afin de soutenir confortablement le dos et de poser les pieds de façon stable
- Placez les objets fréquemment utilisés à portée de main, sans torsion répétée du tronc
- Surélevez votre portable au besoin et utilisez des accessoires externes pour les longues séances
- Prévoyez des pauses régulièrement
Si vous alternez entre deux lieux, prenez l’habitude d’observer votre poste au début de la journée : vérifiez la hauteur de la chaise, la position de la souris et la disposition des écrans. Ce geste peut éviter de travailler toute la journée dans une posture qui ne vous convient pas réellement.
Encore une fois, prenez des pauses : remplissez votre bouteille d’eau, marchez ou changez de tâche.
Quand consulter pour une douleur qui revient régulièrement?
Une douleur occasionnelle n’est pas nécessairement préoccupante. Toutefois, lorsqu’elle revient régulièrement, persiste, s’intensifie ou commence à limiter vos activités quotidiennes, il peut être pertinent d’en rechercher les causes et les facteurs qui contribuent à son apparition.
Le chiropraticien est un professionnel de la santé formé pour évaluer, diagnostiquer et traiter les troubles neuromusculosquelettiques relevant de son champ de compétence. Lors d’une consultation, il peut notamment s’intéresser à vos symptômes, à vos habitudes de travail et aux positions que vous adoptez quotidiennement. Selon les résultats de son évaluation, il pourra proposer des soins chiropratiques adaptés à votre condition, accompagnés au besoin de conseils et d’exercices.
Une évaluation chiropratique permet également de déterminer si des examens complémentaires ou une orientation vers un autre professionnel de la santé sont indiqués.
Nous vous le rappelons: il n’est toutefois pas nécessaire d’attendre l’apparition d’une douleur pour consulter un chiropraticien. La prévention occupe une place importante dans la philosophie chiropratique. Une consultation peut donc très bien s’inscrire dans une démarche proactive visant à préserver une bonne santé neuromusculosquelettique, à mieux comprendre ses habitudes posturales et à adopter des comportements favorables au maintien de la mobilité et du bien-être au quotidien. N’hésitez pas à consulter!
